پاتوق دوستان

هورمون زندگی :

دوستان اگر در خاطر داشته باشید گفتم بدن در هنگام عصبانیت و استرس هورمونی به نام  آدرنالین (بدن را در حالت پاسخ دادن قرار می دهد) ترشح میکند و از سوی دیگر بدن برای اینکه آسیب پذیری خود را در هنگام ترشح آدرنالین به حداقل برساند هورمون سروتونین (یاهورمون زندگی )را ترشح میکند .حال این سوال‌ها در ذهن شکل میگیرد:

1-اصلا سروتونین چیست؟

2- این هورمون چه زمانی شروع به ترشح کردن میکند؟

3- آیا مواد غذایی وجود دارند که بر عملکرد این هرمون تاثیر گذار باشد؟و......

سروتونین(Serotonin)چیست ؟

سروتونین یا5-hydroxytryptamine مادّه شیمیایی مهمی در مغزاست که به عنوان نوروترنسمیتر( انتقال دهنده عصبی) عمل می کند.  انتقال‌دهنده عصبی، مولکولی در مغز است که به سلّول‌های عصبی کمک می‌کند تا با یکدیگر ارتباط شیمیایی برقرارکرده و اطلاعات خود را با هم مبادله کنند . (برای درک بهتر به پیش نیاز بخش دوم مراجعه نمایید) این نورترنسمیتر هرچند هورمون نیست اما به نام هورمون خلق‌وخو( یا هورمون نشاطکه شادی آور است) نیز شناخته می‌شود و ظاهراً کاهش سطح سروتونین مغزاز علل اصلی افسردگی است و به طور کلی هورمون «سروتونین»  موجب ایجاد تحرک و انرژی در بدن می گردد  و احساس "خوب بودن" در فرد را تقویت می کند. البته سروتونین توسط  سلول های عصبی دستگاه گوارشی نیز ترشح می شود.( 90% ازسروتونین بدن ، در روده وجود دارد ).
 این ماده بر روی بسیاری از فعالیت‌های بدن ازجمله حالات روحی ،کنترل خشم و استرس ،اشتها،خواب،انقباض عضلانی ، عملکردهای فیزیولوژیکی مثل انعقاد خون وانقباض عروقی ونیز برخی عملکرد های شناختی مثل یادگیری و حا فظه  اثر می گذارد .اکنون برخی ازآنها را بررسی می کنیم:

 اثرات عمده سروتونین در بدن
1-اثر برتعدیل حالت و رفتار:  سروتونین، نوعی آرام بخش و شادی بخش طبیعی بوده و در فرد احساس سرخوشی ایجاد می کند. طی آزمایشی از موش‌ها انجام پذیرفت  از روند رشد  موشهایی که دچار کمبود سروتونین می شوند ،علائمی همچون  کند شدن و مشکلات تنفسی ، قلبی و عروقی، اختلال در خواب و افزایش رفتارهای تهاجمی را ازخود نشان می دهند. بطور مثال  موش های ماده ای که کمبود سروتونین داشتند علاوه بر رفتار بسیار خشن وتهاجمی ، بچه های خود  و دیگر موش ها را نیز می خوردند.همچنین محققان دانشگاه کمبریج بر اساس یافته‌های پژوهشی خود اعلام کردند بالا و پایین رفتن میزان سروتونین، بر روی قسمتی از مغز افراد که میزان عصبانیت را کنترل می‌کند، تاثیر می‌گذارد.اسکن‌های مغزی موید آن است  که گرسنگی و استرس، باعث ایجاد نوسان در میزان هورمون سروتونین مغز شده وهنگا‌میکه  افراد گرسنه می‌شوند، احتمال بروز عصبانیت و خشونت در آنها افزایش می یابد. یافته‌های بدست آمده نشان دادکه میزان کم سروتونین باعث برقراری ارتباطات ضعیف‌تر از معمول در قسمت‌های مرکزی مغز می‌شود. محققان نتیجه گرفتند وقتی چنین اتفاقی رخ می‌دهد، برای مغزمشکل تر است که واکنش‌های عاطفی نسبت به خشم را کنترل کند .این پژوهشگران دریافتند ارتباطات ضعیف‌تری بین قسمت‌های مرکزی مغز افراد مستعد خشونت در  زمانی که سطح سروتونین بدن آن‌ها کم شود ، برقرار می‌شود.از طرفی محققان کانادایی و اتریشی دریافته اند، ماده شیمیایی که باعث کاهش هورمون سروتونین در بدن می گردد، در ماه های تاریک سال فعال تر می شود وهمین مساله نشان دهنده این مطلب است که چرا بعضی افراد در زمستان کمتر سرحال و خوشحال بوده و از انرژی کمتری برخوردارند و یا  در روزهایی که خورشید می درخشد، شاداب ترند .  

 2-اثر بر خواب : در طول روز و در ساعات روشن سروتونین بیشتری در بدن تولید می شود و این هورمون میزان فعالیت جسمی را بالا برده و احساس شادی و نشاط  را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد .همچنین سروتونین برتولید ملاتونین نیزاثر می گذارد. هورمون ملاتونین که توسط هیپوفیر در مغز تولید می شود و هورمون خواب نیز نام دارد ، ساعت بیولوژیک بدن راتنظیم ،فعالیت جسمی را کاهش و میزان نشاط و سرحالی را نیز پایین می آورد. بابودن روشنایی و خورشید تولید ملاتونین کاهش می یابد، لذا افراد احساس سرحالی و هوشیاری می کنند .دوستان خوب است بدانید هورمون آدرنالین که  عملکردی مخالف ملاتونین داشته و هورمون انرژی نام دارد  ، در تمام شرایط انرژی و نیروی مورد نیاز بدن را تامین می کند  و در حالیکه ترشح آدرنالین، فشارخون، ضربان قلب و مصرف قند را افزایش می دهد، ملاتونین با این مصرف بالای انرژی مقابله کرده، هورمون های استرس و فشارخون را کاهش می دهد و بدین ترتیب بدن را در برابر استرس حفظ می نماید.

******  خوب است بدانید !! *******

راههای افزایش هورمون ملاتونین :

مصرف غذاهای حاوی ملاتونین : ملاتونین در مواد غذایی خاص نظیر گوشت، موز  ،  سیب زمینی،  جو، گوجه فرنگی، خیار، ترب، گردو ، بادام، فندق، بادام هندی موجود است.شیر گرم با عسل و ادویه هایی چون   جوز هندی، هل، زنجبیل، دارچین و زعفران بطور غیرمستقیم میزان ملاتونین در بدن را افزایش می دهد.

* تولید ملاتونین در بدن از طریق خودداری از مصرف سیگار  ، یک فعالیت بدنی معمولی اما نه زیاد می تواند  تقویت شود. شام نیز بایست در حد امکان  ساده باشد و دیروقت صرف نشود.

* تولید ملاتونین تابع تابش نور بر چشم است و با تاریک شدن، تولید ملاتونین توسط غده "پینه آل" نیز آغاز می شود. بدین خاطر بایست قبل از رفتن به رختخواب از کار در برابر صفحه کامپیوتر و دیدن تلویزیون خوداری شود و اتاق خواب نیز در حد ممکن تاریک باشد.

******  یک در گوشی در مورد بند 2 بادوستان گرامی خودم! *******

3- اثر بر وزن و اشتها  :  هورمون سروتونین، میزان اشتها را کنترل می کند .با افزایش میزان این ماده شیمیایی به روند کاهش وزن  کمک می‌شود . 75 درصد افراد برای بهبود حالات روحی خود میل شدید به غذا پیدا می‌کنند در واقع  افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذا روی می‌آورند. گیرنده سروتونین در افراد مبتلا به آنورکسیا (بی اشتهایی عصبی)  تفاوت هایی قابل ملاحظه ای با سایر افراد دارد  . در حالی که افراد گرسنه  حاضرند هر چیز سیر کننده‌ای را بخورند، این بیماران با وجود گرسنگی اشتهایی برای خوردن ندارند  و در سیستم اشتهای این افراد که احتمالاً با سیستم استرس و پاسخ به آن مربوط است ،اختلال ایجاد شده است .

تولید سروتونین در بدن :
در بدن سروتونین ازتبدیل اسید آمینه تریپتوفان در مغز تولید می شود . تریپتوفان یک اسیدآمینه ضروری است که بدن قادر به ساختن آن نیست. البته تریپتوفان به شکل مکمل در داروخانه ها به فروش می رسد اما بهترین منابع غذایی تریپتوفان عبارتند از: غذاهای دریایی وماهی، مرغ و تخم مرغ ،گوشت کم چرب، شیر ، شکلات، موز، و انبه ،آجیل، کنجد وتخمه کدو .همچنین مطالعات نشان داده است که تریپتوفان برای تولید سروتونین نیاز به کربوهیدرات دارد. این موضوع که چگونه و کدام نوع کربوهیدرات در خلق و خوی افراد تاثیر دارد خیلی روشن نیست .با این حال بعضی اصول کلی وجود دارد که در بخش غذاها ی افزایش دهنده سروتونین به آن می پردازیم  :

راههای افزایش  سروتونین در بدن
1- استفاده از غذاهای افزایش دهنده و مولد سروتونین در بدن :

• غذاهای پروتئینی : درعرض چند دقیقه دوپامین و اپی نفرین را بالا می برند و به دلیل دارا بودن تریپتوفان  قادر به افزایش سطح سروتونین درمغز هستند.مانند غذاهای دریایی وماهی، مرغ و تخم مرغ،گوشت گوسفند وگوساله(کم چرب)، پنیر کوتاژ(  (cottage cheese  ،لبنیات کم چرب،بنشن،سویا  و جوانه گندم .

• کربوهیدرات ها : کربوهیدرات های  دارای شاخص گلیسمیک بالا (افزایش سریع قند خون) حداکثر تولید سروتونین را موجب می گردند مثل  نان سفید، شکر، برنج، شیرینی جات، سیب زمینی پخته، و پاستا.البته کربوهیدرات های ساده مانند شکر و غذاهای حاوی آنها احساس سرخوشی فوری ولی موقت ایجاد می کنند و موقعی که اثر آنها از بین رفت فرد به دنبال غذای بیشتری رفته و افزایش وزن پیدا می کند . اما کربوهیدراتهای پیچیده مانند حبوبات ،غلات سبوس دار،گندم سیاه کامل ، ماکارونی،نان، سیب زمینی شیرین ، آلو،اسفناج ،میوجات و سبزیجات اثر کمتر ولی طولانی تر در خلق و خو ایجاد می کنند.

• ویتامین ها : ویتامین های گروه Bوویتامین  Dنقش مهمی در تولید سروتونین دارند.

• ویتامین های Bبرای سلامتی روان بسیار مفیدند. آن ها در بدن ذخیره نمی شوند، و مقدار شان بستگی به رژیم غذایی دارد.ویتامین های گروه Bبا تصفیه کردن کربوهیدرات ها (مثل جدا کردن سبوس از غلاتی چون گندم، برنج و ...)، کشیدن سیگار ، مصرف کافئین(مثل قهوه) و نوشیدن الکل، تخریب شده و از بین می روند. از آنجایی که ویتامین های گروه  Bبه تثبیت و تعادل حالات و خلق وخو کمک می کند آنها را ویتامین ضد استرس نیز می نامند . (هنگامی میزان استرس افزایش یابد بدن قادر به تولید سروتونین نخواهد بود).غذاهای سرشار از ویتامین های Bعبارتند از مخمرآبجو(ماءالشعیر)،  جوانه ها ،دانه ها ، آجیل ها ،تخمه آفتاب گردان ، تخم کتان ،برنج قهوه ای، زردآلوی خشک شده ،مارچوبه ، لبنیات و موز و جگر. ویتامین 6B(پیرودوکسین) به وفور در گوشت، غلات کامل به خصوص گندم، سبزی ها و مغزها وجود دارد. منابع ویتامین 12Bعبارت است از جگر ماهی، گوشت، تخم مرغ و لبنیات.وبهترین منابع اسید فولیک شامل میوه ها ، مخمر،جگر، قارچ و سبزی های برگ سبز (به ویژه اسفناج و کلم بروکلی)، گوشت گاو کم چربی، سیب زمینی، نان گندم کامل، آب پرتقال ،آب توت فرنگی و لوبیامی شود.   
  

• ویتامین  Dاستفاده و تولید سروتونین ،دوپامین و سایر هرومونهای مربوط به خلق و خو را تنظیم می کند . بهترین راه دریافت دوز روزانه مورد نیاز آن از طریق ترکیب غذا و قرار گرفتن در معرض خورشید است ویکی از بهترین منابع غذایی ویتامین  Dقارچها هستند . سایر غذاهای غنی ازآن شامل :آب میوه ها(بخصوص آب پرتقال) ،شیر غنی شده ،ماهی ساردین و انواع پنیر است. ( بهتر استاز ماهی های چرب  بیشتر استفاده شود )

• مکمل امگا 3 : اسید چرب امگا سه تقویت کننده مغز  و حافظه بوده وبعنوان یک مکمل در کاهش  خشم و آشفتگی موثراست . همچنین به ایجاد خلق و خوی خوب کمک و با افسردگی مبارزه می کند .غذاهای دریایی به ویژه ماهی های چرب  مانند سالمون از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا سه هستند. می توان این عنصر حیاتی را درروغن کانولا، روغن بذر کتان، روغن دانه سویا و سبزیجات برگ سبز نیز به وفور یافت .

• غذاهای رنگین :افرادی که میزان تولید سروتونین در مغز آنها پایین است، برای بهبود روحیه خود بیشتر به غذای رنگین روی می‌آورند که سروتونین را در مغز زیاد می‌کند.مثلا زعفران که حاوی ترکیبات زردرنگ (مشتقات کروستین) است، می‌تواند تولید سروتونین را در مغز افزایش دهد.

 انجام فعالیتهای افزاینده و مولود سروتونین در بدن :

• داشتن خوا ب کافی به میزان حداقل 7 ساعت در شبانه روزو در زمان مناسب به طور مثال اگر شخصی حدود ساعت 10 شب بخوابد و ساعت 5 صبح از خواب بیدار شود( یعنی 7 ساعت خواب) در ساعت 1 بامداد ، در بدن او مواد شیمیایی که  از گروه  اندورفــین هاو آنکفالین ها هستند ،  ترشح می شوند که همانند مورفین اثرات ضد درد و آرامبخشی و ریلکس شدن غضلانی  دارند  اما چنانچه شخص در ساعت 12 شب بخوابد و صبح روز بعد، ساعت 10 صبح از خواب بلند شود ( یعنی حدود 10 ساعت خواب)، اندروفین ها و آنکفالین ها بر خلاف حالت قبلی، به میزان کافی افزایش ترشح  نخواهند داشت . در واقع به همین علت است که هر چه خواب انسان از حد معینی بیشتر شود  و مثلاً تا ساعت 10 صبح به درازا بکشد ، احساس خستگی و کوفتگی عضلانی پس از آن، بیشتر خواهد بود.  انجام برخی فرایض دینی در زمان خاص آن مانند" نماز صبح" ضمن ایجاد الزام و وجوب برای سحر خیزی، انسان را خود به خود به سوی یک آرامش عصبی عضلانی ناشی از مواد مسکن و آرام بخش درون زای بدن نیز سوق می دهد.

انجام فعالیتهای شاد و فرح بخش مثل رفتن به سفر تفریحی وگردش ، رفتن به پارک ،کوه،جنگل و دریا،رفتن به موزه ،سینما،تئاترو تما شای فیلمهای مفرح و شاد  ودید و بازدید دوستان و اقوام ، موجب افزایش ترشح سروتونین مغز می شود.بطور مثال 1  تا 2 ساعت گردش در هوای آزاد و بعد از طلوع خورشید می تواند به ترشح بیش تر سروتونین منجرشود که نتیجه آن افزایش نشاط در بدن و رفع خستگی و کسالت است 
طبق تحقیقات ، ورزش و فعالیت فیزیکی سبک مثل پیاده روی ،یوگا، شنا و دوچرخه سواری حداقل 4روز در هفته و به مدت 60 روزمی‌تواند سروتونین را در مغزافزایش دهد .
نیایش کردن ،دعا کردن ،نماز خواندن ، مدیتیشن و  تکنیک تفکر مثبت (که  در آن خاطرات خوب  یادآوری می شود ) می تواند به  افزایش تولید و عملکرد بهتر سروتونین کمک کند . ثابت شده است  در مواقعی که فشار منفی عصبی بالا می رود  ،  اگر خاطرات شاد مرور شود ، سروتونین بیشتری تولید می شود و بر عکس ،تفکر منفی می تواند میزان تولید سروتونین را کم ‌کند.

پیشگیری از کاهش سروتونین در بدن
در کنار راههای افزایش سروتونین ،برای جلوگیری از کاهش مقدار سروتونین در خون نیز می توان مواردی را در نظر داشت ورعایت کرد .به طورمثال  :
 

• کاهش یا خذف کافئین، الکل و نیکوتین در رژیم غذایی
• پرهیزاز مصرف آرد و شکر و شیرینی جات تا حد ممکن
• پرهیز از مصرف قند های رژیمی از قبیل آسپارتام  

References:

1. Young SN. How to increase serotonin in the human brain without drugs. J Psychiatry Neuroscience. 2007 November; 32(6): 394–399
2. Gutknecht L, Jacob C, Strobel A, et al. Tryptophan hydroxylase-2 gene variation influences personality traits and disorders related to emotional dysregulation. Int. J. Neuropsychopharmacol. 2007;10:309-20
3. Aan het Rot M, Benkelfat C, Boivin DB, et al. Bright light exposure during acute tryptophan depletion prevents a lowering of mood in mildly seasonal women. Eur. Neuropsychopharmacol.  2007 Jun 18
4. Schoevers RA, Smit F, Deeg DJH, et al. Prevention of late-life depression in primary care: do we know where to begin? Am J Psychiatry2006;163:1611-21
5. A sensible 10-year plan for mental health. Lancet 2006;367:86
6. Williams E, Stewart-Knox B, Helander A, et al. Associations between whole-blood serotonin and subjective mood in healthy male volunteers. Biol Psychol2006;71:171-4
7. Aan het Rot M, Moskowitz DS, Pinard G, et al. Social behaviour and mood in everyday life: effects of tryptophan in quarrelsome individuals. J Psychiatry Neurosci2006
8. Jorm AF, Griffiths KM. Population promotion of informal self-help strategies for early intervention against depression and anxiety. Psychol Med2006; 36:3-6
9. Lee Duckworth A, Steen TA, Seligman MEP. Positive psychology in clinical practice.Annu Rev Clin Psychol2005;1:629-51
10. Wellbeing: an idea whose time has come. Lancet 2005;366:1412
11.  Golden RN, Gaynes BN, Ekstrom RD, et al. The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. Am J Psychiatry2005;162:656-62
12. Flory JD, Manuck SB, Matthews KA, et al. Serotonergic function in the central nervous system is associated with daily ratings of positive mood. Psychiatry Res2004;129:11-9.